Wat is een normaal tempo voor marathon?

We kunnen niet allemaal Eliud Kipchoge of Paula Radcliffe zijn, maar een goede eindtijd behalen is nog steeds de belangrijkste motivatie voor elke hardloper. Of u nu aan het trainen bent voor een marathon of er al een aantal hebt uitgelopen, een bovengemiddelde eindtijd behalen, geeft een goed gevoel en helpt u bij uw streven naar uw persoonlijke doelen.

Er zijn een aantal verschillende manieren om uit te rekenen wat een goede eindtijd op de marathon is. In dit artikel kijken we naar de verschillende manieren waarop u uzelf kunt meten en doelen kunt stellen.1. Streef naar een zo’n goed mogelijke tijd Het wereldrecord op de marathon is 2:01:39 voor mannen en 2:15:25 voor vrouwen.

Professionele mannelijke lopers hebben een gemiddelde tijd van 2:05:00 en vrouwelijke lopers behalen een gemiddelde tijd van 2:22:00. Voor de meeste mensen echter zijn deze tijden niet realistisch; alleen als je op hoog niveau hardloopt, zal dit haalbaar zijn.

Sterker nog, slechts 5 procent uit de top van hardlopers krijgt het voor elkaar om binnen 3 uur een marathon uit te lopen. Dus, tenzij u een professionele hardloper bent, is drie uur of minder een heel goede marathontijd.2. Streef het mondiale gemiddelde of hoger na Een andere manier waarop u uw eindtijd kan verbeteren is streven naar het mondiaal gemiddelde.

Dit gemiddelde is 4 uur en 21 minuten – het gemiddelde voor mannen is 4 uur en 13 minuten en voor vrouwen 4 uur en 42 minuten. Een van deze tijden verslaan, zal betekenen dat uw tijd boven het gemiddelde ligt. Wat u ook kunt doen, is de gemiddelde eindtijden opzoeken van de marathon waar u zich voor heeft opgegeven.

	mannen	vrouwen
Onder 3 uur	4 %	1 %
Onder 3,5 uur	18 %	5 %
Onder 4 uur	43 %	21 %
Onder 4,5 uur	64 %	43 %
Onder 5 uur	81 %	65 %
Onder 6 uur	97 %	91 %

Bron: Marastats en Trinity Mirror Dus, voor een man wordt alles onder de 4 uur gezien als een goede eindtijd en zit u in de top 43% van de hardlopers. Voor vrouwen wordt een tijd onder de 4 uur en 30 minuten gezien als een heel goede eindtijd.

Hoe verhoudt u tot met mensen uit dezelfde leeftijdscategorie?

Alleen kijken naar verschillen tussen mannen en vrouwen is wat simplistisch; uw leeftijdscategorie speelt ook een grote rol in uw tijden. Waarschijnlijk klinkt dit tegenstrijdig, maar veel, ook niet-professionele, marathonlopers worden juist steeds beter naarmate ze ouder worden, namelijk zo rond hun vijftigste.

U strijdt alleen tegen uzelf

Hoewel het handig is om alles te weten over gemiddelden en percentages, is het belangrijkste getal uw eindtijd. In plaats van uw tijd te vergelijken met die van anderen, is het zinvoller om u te concentreren op het verbeteren van uw persoonlijke tijd.

1. Het gevoel van succes als u uw eigen record verbreekt, is voor de meeste mensen het meest lonend.
2. Dus gebruik uw stopwatch, schrijf uw tijden op en bewaar deze goed! Vergroot uw kansen op een goede eindtijd op de marathon Toen u uw eerste marathon liep, was u waarschijnlijk maar met een ding bezig en dat was: proberen te finishen.

Naarmate u meer ervaring opdoet, kunt u echter uw trainingsschema zo opzetten dat u uw tijd kunt verbeteren. Hieronder vindt u tips om dit te bereiken:

Wees tactisch door alleen ‘snelle’ wedstrijden te kiezen

Sommige marathons zijn ‘sneller’, terwijl andere ‘langzamer’ zijn door bepaalde weersomstandigheden, het aantal rechte stukken tegenover het aantal bochten en andere factoren.

Vermeerder het aantal kilometers d.m.v. trainen

Hoe verder u rent, hoe sterker uw hart en spieren worden en dat stelt u in staat om sneller en langer te rennen.

Bereken uw tempo van tevoren

Tempo is natuurlijk van cruciaal belang als u uw tijden wilt verbeteren. Bereken wat uw gemiddelde tempo per kilometer zou moeten zijn en houdt u aan uw trainingsschema.

Leer de route kennen

Neem tijdens de voorbereiding de tijd om bekend te raken met de route. Zodoende bent u geestelijk voorbereid en de moeilijke stukken zullen dan niet als een verrassing komen.

Rust!

Kom niet in de verleiding om rustdagen over te slaan in uw streven naar de beste tijd. Niet rusten. en zodoende niet herstellen, werkt averechts en doet de kans op blessures en moeheid toenemen. Met de juiste basis, een goed plan, hardloopschoenen en andere benodigdheden tot uw beschikking, bent u er klaar voor om de marathon te lopen en de voor u beste tijd te halen.

Welk tempo marathon in 3 uur?

Om een marathon in 3 u 30 af te leggen, moet je in staat zijn om een tempo van iets meer dan 12 km/u aan te houden (dat is 5 minuten per km).

Welk tempo marathon in 4 uur?

Is dit trainingsschema iets voor mij? – Een marathon in 4 uur, dat betekent urenlang hardlopen met een snelheid van ongeveer 5’40” per kilometer. Dat is haalbaar als je voor de halve marathon minder dan 1:50 nodig hebt (dat is 5’10” per kilometer) en de 10 km sneller loopt dan 50:00 (oftewel 5’00” per kilometer).

Hoe vaak 30 km lopen voor marathon?

Laatste weken voor de marathon 6 weken vooraf, 30 km. Hoe snel? 6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen. Deze 30 km kan op marathonsnelheid, maar dan moet je daar wel aan toe zijn. Als je tijdens lange duurlopen alleen rustig hebt gelopen, is het niet aan te raden om deze 30 km op marathonsnelheid te doen.

Wanneer je in voorafgaande duurlopen ook gedeeltelijk op marathonsnelheid hebt gelopen of op een andere manier langere stukken op marathonsnelheid hebt gelopen, dan kan dat wel. Ik liep begin september in Amsterdam Noord ruim langzamer dan marathonsnelheid (5′ per km ipv 4’/km) omdat ik alleen nog maar langzame duurlopen had gedaan.3 weken vooraf, 30 km op marathonsnelheid! 3 weken vooraf kunnen marathonlopers een 30 km test doen.

Deze test gaat bij voorkeur wél op marathonsnelheid, maar in ieder geval geen seconde sneller. Of liever 25 km? voor recreatieve lopers geldt dat 30 km op marathonsnelheid evengoed heel erg zwaar kan zijn. Het moet vooral niet te zwaar worden, want anders duurt de hersteltijd zo lang.

Je mag deze test dan ook over 25 km doen ipv over 30 km. Je kan zo’n 30 km (of 25 km) test ook tijdens een marathon (van Amsterdam) gaan lopen door bijvoorbeeld te starten tijdens de marathon en bij km 30 uit te stappen. Je zou ook op 12 km in kunnen stappen en daarna finishen. Je kan in de laatste kilometers leren van de hardlopers die in de problemen komen.

Als je ziet hoeveel hardlopers er vanaf kilometer 30 in de problemen komen, zal je het wel laten om domme fouten te maken in de kilometers daarvoor. Deze 30 km (of 25 km) mag vooral niet sneller dan marathonsnelheid. Wanneer je sneller loopt, heb je te lang hersteltijd nodig om 3 weken later er weer helemaal te staan.

1. Verder geeft het lopen van een snelle 30 km veel minder vertrouwen dan wanneer je redelijk makkelijk finisht op marathonsnelheid.
2. Ik heb al vele hardlopers een ‘pr’ zien lopen op een 30 km in de voorafgaande weken die tijdens de marathon door het ijs zakten.
3. Generale repetitie deze 30 km, 3 weken vooraf, kun je zien als een generale repetitie.

Probeer dan ook alles zo te doen zoals je van plan bent te gaan doen tijdens de hele marathon. De dagen vooraf loop je net zoveel, de laatste 2 dagen eet je zoals en wat je van plan bent, en tijdens deze 30 km drink je natuurlijk ook volgens het marathonschema.

Uiteraard draag je ook dezelfde schoenen en dezelfde kleding als je van plan bent te dragen tijdens de marathon. Als het goed is finish je met redelijk gemak op deze comfortabele snelheid. Je hoeft dan tijdens de hele marathon je de eerste 30 km sowieso geen zorgen te maken, je weet dat dat gaat lukken.

Omdat je een enorme supercompensatie krijgt, zal je dus nog beter worden, en gaat het tijdens de hele marathon nog makkelijker.1 week vooraf, een snelle 10 km in 2011 liep ik, net als vele andere ervaren marathonlopers een 10 km (Zaanse Schansloop) 1 week voor de marathon, dat ging goed en gaf vertrouwen.

Het grote voordeel hiervan is, is dat je een bevestiging krijgt dat wat je wilt gaan doen mogelijk is. Als je namelijk een persoonlijk record op deze 10 loopt, of in ieder geval goed loopt, dan geeft dat een hoop vertrouwen dat de marathondoelstellig haalbaar is. Een ander voordeel is dat je door deze hoge snelheid veel ‘snelheid’ en souplesse in de benen krijgt, waardoor de marathon een week later als ‘rustig joggen’ aanvoelt.

Ik krijg vaak de vraag of je 1 week vooraf nog wel een snelle 10 km kan lopen, dat kan zeker, ga maar eens na hoe lang je normaal nodig hebt om te herstellen van een snelle 10 km! Normaal gesproken duur het herstel een paar dagen of iets langer, dus je bent ruim op tijd hersteld.

Welke hartslag tijdens marathon?

Zo stelt de methode van Karvonen, dat je een marathon maar op 70% à 80% van je hartslagreserve mag lopen. De hartslagreserve is het verschil tussen je maximale hartslag, en je hartslag in rust.

Kan iedereen een marathon lopen?

Grenzen verleggen – Een goede voorbereiding is het halve werk. Weet waar je aan begint en onderschat het lopen van een marathon niet. Uitgaande van een gemiddelde tijd van 4 uur en een pasfrequentie van 170 passen per minuut, zet je ongeveer 40.000 stappen om de finishstreep te bereiken.

Dat is een behoorlijke aanslag op je lichaam. Hoe slechter de voorbereiding, hoe groter de aanslag op je lichaam. Pijn en blessures zijn de voornaamste reden dat lopers hun marathonavontuur halverwege moeten staken. Maar als je mentaal sterk bent, kun je ook met pijn heel lang doorlopen. ‘Mensen kunnen daarin enorme grenzen verleggen, maar je loopt jezelf dan wel de vernieling in’, stelt Veer.

‘Het lopen van een marathon kan soms nog maandenlang voor problemen zorgen. Fysiek kun je gebroken zijn, maar mentaal net zo goed. Het doet wat met je als je ontzettend diep moet gaan om de finish te halen. Misschien associeer je hardlopen voortaan met pijn en ellende en vind je het helemaal niet meer leuk.

1. Dat is zonde.’ Training vergroot de kans om een marathon tot een goed einde te brengen.
2. En met een gedegen voorbereiding is de kans bovendien groter dat je ook plezier beleeft aan het lopen van een marathon.
3. Enerzijds zijn het je pezen en gewrichten die moeten wennen aan de belasting van het lopen, anderzijds is het je conditie die je moet opbouwen.

Trek hier de tijd voor uit en gebruik eventueel een hardloopschema of sluit je aan bij een loopgroep. ‘Het is van belang om ervaring op te doen met langdurig sporten’, tipt Veer. ‘Doe in de voorbereiding in ieder geval een duurloop van 2,5 à 3 uur. Wat gebeurt er dan met je lichaam? Je merkt vanzelf waar je tegenaan loopt.’

Is er een maximale tijd voor een marathon?

Dit is een gemiddelde marathon tijd – Maar goed, een marathon lopen op dat tempo is onmenselijk. Cijfers leren ons dat de gemiddelde marathonloper meer dan twee keer zoveel tijd nodig heeft. Zo wordt onder marathonlopers de 4:00:00 als benchmark gezien, omdat de gemiddelde finishtijd van een marathon nog daarboven ligt.

1. Om die prestatie te leveren, moeten hardlopers een tempo van ongeveer 10,5 kilometer per uur aanhouden.
2. Geen makkelijke gemiddelde marathon tijd, maar wel haalbaar.
3. Hoe lang mag je doen over de marathon? De finish sluit, afhankelijk van de organisatie, meestal tussen de vijf en zes uur.
4. In New York rijden de bezemwagens achteraan het lopersveld met een snelheid van ongeveer 6,5 kilometer per uur.

Maar zelfs als je gemiddelde snelheid onder de 5 kilometer per uur zakt, ligt er nog een medaille voor je klaar. De tijdslimiet in de marathons van Rotterdam en Amsterdam zijn respectievelijk 5:30 en 6:00 uur.

Hoeveel dagen rust voor 10 km hardlopen?

Hoe lang duurt herstel na hardlopen? – Om te herstellen van spierpijn en vermoeidheid is voor de meest hardlopers 48 uur rust en herstel voldoende. Met rust wordt bedoeld een actief herstel direct na de inspanning en daarna niet meer hardlopen, maar lekker gaan wandelen en voldoende slapen. Na 48 uur kun je weer gaan trainen voor optimale herstel van de spieren en profiteren van supercompensatie. Hersteltijd na hardlopen is ook afhankelijk van het type training dat je gedaan hebt. Na een intensieve training waarbij je veel gevergd hebt van je lichaam is een hersteltijd van wel 3 dagen nodig.

Bij een rustige duurloop met lage hartslag is 24 tot 48 uur voldoende om te herstellen. Hieruit kun je de conlusie trekken dat je maximaal 2x per week intensieve trainingen kunt doen voor optimaal resultaat en blessurevrij sporten. Van een zware 10 kilometer training moet je dus enkele dagen herstellen, een 10 kilometer wedstrijd kan wel 5 dagen herstel nodig hebben.

Een geoefende loper heeft minder lang herstel nodig dan een beginnende sporter. Van een korte training herstel je al vaak met 24 uur, daarna kun je weer gaan hardlopen. Dit is goed nieuws voor beginners, die kunnen meerdere keren per week hardlopen en zo snel vooruit gaan.

Hoeveel tijd moet er tussen 2 marathons zitten?

Dus,2 marathons achter mekaar of niet? – Technisch gezien is het antwoord makkelijk: Ja, het is mogelijk en doenbaar. Marathons worden veelal georganiseerd in 2 periodes van het jaar: de lente en de herfst. Zo worden extreem hoge en extreem lage temperaturen vermeden.

1. Tussen de lente en de herfst zitten echter maar 6 maanden, de helft dus van een ‘normale voorbereiding’ op een (eerste) marathon.
2. Maar ditmaal begin je natuurlijk niet meer van 0,
3. Je kan je dus veroorloven om maar 2 van de 4 voorbereidingscycli te volgen.
4. Onvermijdelijk blijven natuurlijk de 10 à 12 weken waar je je specifiek toelegt op de marathon.

Voordien moet je wel een snellere cyclus inlassen (10 kilometer of halve marathon), want de eerste marathoncyclus die je al hebt afgewerkt voor je eerste marathon, had als functie om je wat trager te maken, waardoor het ‘diesel-effect’ optrad. Die snelheid moet je nu tussentijds weer wat terugwinnen. Vergeet in geen geval de luisteren naar je lichaam en negeer nooit de signalen van vermoeidheid. Als ze zich voordoen, moet je echt even op de rem gaan staan. En mocht je toch verslaafd raken aan de lange afstanden, kan je je altijd richten tot de Spartathlon, een wedstrijd van,246 kilometer tussen Athene en Sparta! Zet je loopschoenen al maar klaar,

Welke zone trainen voor marathon?

Trainingen met hartslagzones – Afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt en welk type loper je bent, zul je anders moeten trainen. Een marathon train je voornamelijk in zone 1, 2 en 3 om je inhoud en efficiëntie op het marathontempo zo goed mogelijk te hebben.

Wat is snelle tijd marathon?

De snelste tijd op de marathon wordt niet erkend – De absolute snelste tijd op de marathon is 1 uur, 59 minuten en 40 secondes (1:59.40). Eliud Kipchoge liep in 2019 als eerste man de marathon onder de 2 uur. Dit deed hij onder ideale omstandigheden in Wenen.

Is er een maximale tijd voor een marathon?

Dit is een gemiddelde marathon tijd – Maar goed, een marathon lopen op dat tempo is onmenselijk. Cijfers leren ons dat de gemiddelde marathonloper meer dan twee keer zoveel tijd nodig heeft. Zo wordt onder marathonlopers de 4:00:00 als benchmark gezien, omdat de gemiddelde finishtijd van een marathon nog daarboven ligt.

• Om die prestatie te leveren, moeten hardlopers een tempo van ongeveer 10,5 kilometer per uur aanhouden.
• Geen makkelijke gemiddelde marathon tijd, maar wel haalbaar.
• Hoe lang mag je doen over de marathon? De finish sluit, afhankelijk van de organisatie, meestal tussen de vijf en zes uur.
• In New York rijden de bezemwagens achteraan het lopersveld met een snelheid van ongeveer 6,5 kilometer per uur.

Maar zelfs als je gemiddelde snelheid onder de 5 kilometer per uur zakt, ligt er nog een medaille voor je klaar. De tijdslimiet in de marathons van Rotterdam en Amsterdam zijn respectievelijk 5:30 en 6:00 uur.

Wat is een goed tempo?

Wat is een normaal tempo met hardlopen? – Deze vraag wordt soms gesteld. Een normaal tempo om hard te lopen is jouw eigen tempo. Want echt waar: alles is een normaal tempo om op hard te lopen. De meeste beginnende hardlopers zitten onder de gemiddelde snelheid van 10 km/h met hardlopen.

Hoe vaak 30 km lopen voor marathon?

Laatste weken voor de marathon 6 weken vooraf, 30 km. Hoe snel? 6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen. Deze 30 km kan op marathonsnelheid, maar dan moet je daar wel aan toe zijn. Als je tijdens lange duurlopen alleen rustig hebt gelopen, is het niet aan te raden om deze 30 km op marathonsnelheid te doen.

Wanneer je in voorafgaande duurlopen ook gedeeltelijk op marathonsnelheid hebt gelopen of op een andere manier langere stukken op marathonsnelheid hebt gelopen, dan kan dat wel. Ik liep begin september in Amsterdam Noord ruim langzamer dan marathonsnelheid (5′ per km ipv 4’/km) omdat ik alleen nog maar langzame duurlopen had gedaan.3 weken vooraf, 30 km op marathonsnelheid! 3 weken vooraf kunnen marathonlopers een 30 km test doen.

Deze test gaat bij voorkeur wél op marathonsnelheid, maar in ieder geval geen seconde sneller. Of liever 25 km? voor recreatieve lopers geldt dat 30 km op marathonsnelheid evengoed heel erg zwaar kan zijn. Het moet vooral niet te zwaar worden, want anders duurt de hersteltijd zo lang.

Je mag deze test dan ook over 25 km doen ipv over 30 km. Je kan zo’n 30 km (of 25 km) test ook tijdens een marathon (van Amsterdam) gaan lopen door bijvoorbeeld te starten tijdens de marathon en bij km 30 uit te stappen. Je zou ook op 12 km in kunnen stappen en daarna finishen. Je kan in de laatste kilometers leren van de hardlopers die in de problemen komen.

Als je ziet hoeveel hardlopers er vanaf kilometer 30 in de problemen komen, zal je het wel laten om domme fouten te maken in de kilometers daarvoor. Deze 30 km (of 25 km) mag vooral niet sneller dan marathonsnelheid. Wanneer je sneller loopt, heb je te lang hersteltijd nodig om 3 weken later er weer helemaal te staan.

• Verder geeft het lopen van een snelle 30 km veel minder vertrouwen dan wanneer je redelijk makkelijk finisht op marathonsnelheid.
• Ik heb al vele hardlopers een ‘pr’ zien lopen op een 30 km in de voorafgaande weken die tijdens de marathon door het ijs zakten.
• Generale repetitie deze 30 km, 3 weken vooraf, kun je zien als een generale repetitie.

Probeer dan ook alles zo te doen zoals je van plan bent te gaan doen tijdens de hele marathon. De dagen vooraf loop je net zoveel, de laatste 2 dagen eet je zoals en wat je van plan bent, en tijdens deze 30 km drink je natuurlijk ook volgens het marathonschema.

Uiteraard draag je ook dezelfde schoenen en dezelfde kleding als je van plan bent te dragen tijdens de marathon. Als het goed is finish je met redelijk gemak op deze comfortabele snelheid. Je hoeft dan tijdens de hele marathon je de eerste 30 km sowieso geen zorgen te maken, je weet dat dat gaat lukken.

Omdat je een enorme supercompensatie krijgt, zal je dus nog beter worden, en gaat het tijdens de hele marathon nog makkelijker.1 week vooraf, een snelle 10 km in 2011 liep ik, net als vele andere ervaren marathonlopers een 10 km (Zaanse Schansloop) 1 week voor de marathon, dat ging goed en gaf vertrouwen.

Het grote voordeel hiervan is, is dat je een bevestiging krijgt dat wat je wilt gaan doen mogelijk is. Als je namelijk een persoonlijk record op deze 10 loopt, of in ieder geval goed loopt, dan geeft dat een hoop vertrouwen dat de marathondoelstellig haalbaar is. Een ander voordeel is dat je door deze hoge snelheid veel ‘snelheid’ en souplesse in de benen krijgt, waardoor de marathon een week later als ‘rustig joggen’ aanvoelt.

Ik krijg vaak de vraag of je 1 week vooraf nog wel een snelle 10 km kan lopen, dat kan zeker, ga maar eens na hoe lang je normaal nodig hebt om te herstellen van een snelle 10 km! Normaal gesproken duur het herstel een paar dagen of iets langer, dus je bent ruim op tijd hersteld.