Hoe bereken je de 1RM?

1 RM berekenen met tabel – Dan kun je natuurlijk bovenstaande tabel ook in de omgekeerde richting gebruiken. Met andere woorden: stel dat je met een gewicht van 30kg tien herhalingen hebt uitgevoerd. Je kijkt dan in de tabel.10 reps valt onder 75%, dus dat betekent dat 30 kg 75% van je 1 RM is.

Hoeveel Reps kan ik?

Reps en sets per doelstelling

Reps & Sets	Doelstelling
5-8 reps per set	Kracht en spiermassa
8-10 reps per set	Spiermassa met een beetje kracht
10-12 reps per set	Spiermassa met een beetje uithoudingsvermogen
12-15 reps per set	Uithoudingsvermogen met een beetje spiermassa

Hoeveel procent van je 1RM?

Voorbeelden

	% van max (1RM)	Rust
Maximaalkracht*	85%-100% 1RM	3-5 min
Spiergroei*	30%-80% 1RM	1-2 min
Spieruithoudingsvermogen*	20%-60% 1RM	0-60 sec

Hoeveel Reps voor spierkracht?

Trainen als je gespierd wilt worden – Over het algemeen kiezen veel krachtsporters voor deze methode. Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren.

Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht. Dit kun je ook merken aan je techniek. Beweeg je je hele lichaam met curls of laat je de halter stuiteren op je borst, dan is je gewicht waarschijnlijk te zwaar.

Kortom: als je je spiergrootte wilt maximaliseren, ga dan voor gemiddeld 8 tot 12 herhalingen per set.

Hoeveel is een Rep?

Wat zijn Reps? Reps is een term die wordt gebruikt in de fitness wereld en is een cijfer die aangeeft hoe vaak een oefening wordt herhaald. Het aantal reps staat dus gelijk aan het aantal keer dat jij een bepaalde oefening doet. Tijdens het fitnessen is het gebruikelijk om bepaalde oefeningen te doen die men voor een aantal keer herhaalt.

Wat is beter 3 of 4 sets?

Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.

Waarom 12 reps?

Hypertrofie en spiermassa – Over het algemeen geldt: met een lager gewicht kan de oefening langer uitgevoerd worden. Er kunnen dus meer herhalingen worden gemaakt. Is je doel om hypertrofie of meer spiermassa te realiseren? Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen.

Hoeveel reps doen bodybuilders?

Wanneer we het hebben over het optimale aantal herhalingen voor spiergroei lijkt er vaak erg in kaders te worden gedacht.1 tot 5 herhalingen is puur om spierkracht op te bouwen, 8 tot 12 herhalingen is perfect voor spiergroei en alles boven de 15 herhalingen zou zich richten op spieruithouding.

Hoeveel mensen kunnen 100 kg benchen?

Benchpress (bankdrukken) – man – Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewicht	ongetraind	halfgevorderd
90 kg	62	98
100 kg	64	103
110 kg	66	105
125 kg	69	109

Hoeveel rust tijdens Reps?

Hoe lang moet je rusten tussen set voor spiergroei? – Uit onderzoek blijkt dat het voor de groei van spiermassa optimaler is om langere rustpauzes te hanteren tussen sets. Het minimum aan rust tussen sets om de groei van spiermassa te maximaliseren, is waarschijnlijk rond de 2 minuten ( 1 ).

• Door een rustpauze van minimaal 2 minuten te nemen, kunnen er meer herhalingen per set worden volbracht.
• Meer herhalingen per set, leidt tot meer werkvolume, wat de potentie beidt tot meer spiergroei.
• Daarnaast reduceert een dergelijk minimum rustinterval de lichamelijke stress (cortisol) reactie na de training ( 1 ).

Deze verminderde reactie in cortisol waarborgt een betere Testosteron/Cortisol verhouding in het lichaam ( 2 ), wat optimaler is voor spiergroei. Sets waarin 8-12 herhalingen worden volbracht, leiden tot de meeste spiergroei indien daar een langere rustpauze bij wordt gehanteerd (1 min vs.3 min rust) ( 3 ). Daarentegen lijkt het belang van langere rustpauzes voor spiergroei af te nemen, naarmate het aantal herhalingen per set wordt verhoogd ( 4 ).

Hoeveel Reps voor volume?

Trainingsfrequentie – Dat je per training maar een beperkt aantal productieve en herstelbare sets kunt doen, betekent dat je je wekelijkse volume wellicht over meerdere sessies moet verspreiden. Alleen als je minder dan 10 sets per spiergroep per week nodig hebt om te groeien (zoals bij beginners meestal het geval is), kun je nog volstaan met elke spiergroep één keer per week trainen.

• Verhoog dus je trainingsfrequentie zodra je de drempel van 8-10 sets per spiergroep per training bereikt, zegt Brad Schoenfeld,
• Gemiddelde bodybuilders, die gemiddeld circa 15 sets per spiergroep per week moeten doen, kunnen hun spiergroepen dus het beste minimaal twee keer per week trainen, met inachtneming van voldoende hersteltijd na elke training***.

Naarmate je meer gevorderd raakt, doe je er goed aan om je trainingsfrequentie nog verder te verhogen. Trainingsfrequentie is dus vooral een middel om grotere hoeveelheden volume te structureren en zo te optimaliseren. En zo komen we tot de volgende praktische richtlijnen voor trainingsvolume.

1. Sets zijn optimaal als je tussen de 6 en 20 herhalingen gebruikt en voldoende inspanning levert. Train daarom tot nabij spierfalen. Om onevenredig veel vermoeidheid te voorkómen train je echter niet tot volledig spierfalen: je houdt meestal 1-3 Reps In Reserve.
2. Het optimale aantal sets per spiergroep per week ligt bij de meeste natural bodybuilders ergens tussen de 10 en 20.
3. Voor beginners volstaat circa 10 sets waarschijnlijk al. Het is als beginner meestal niet nodig om meer sets te doen: het zal je geen extra spiergroei opleveren en vraagt onnodig veel van je herstelcapaciteit. Get the most out of the least, is het credo.
4. Gemiddelde bodybuilders hebben doorgaans meer volume nodig om spiergroei te kunnen realiseren: tussen de 10 en 15 sets per spiergroep per week.
5. Gevorderden hebben, als gevolg van verdere adaptaties, nog meer volume nodig om nog te kunnen groeien: 15-25 sets per spiergroep per week.
6. Verhoog het aantal sets pas als je geen of te weinig progressie maakt volgens de richtlijnen van spiergroeipotentieel, mits je er zeker van bent dat je voldoende herstelt en dat dus je voeding en rust op orde zijn.
7. Vanaf een bepaald aantal sets kan het lichaam niet meer voldoende herstellen, het Maximum Recoverable Volume (MRV). Dat varieert per spiergroep van 15 tot 25 sets per week, mede afhankelijk van je trainingsstatus en van de trainingsintensiteit die je hanteert.
8. Doe per training maximaal 10 sets per spiergroep en maximaal 20-30 sets in totaal.
9. Verhoog je trainingsfrequentie wanneer het volume per sessie te veel dreigt te worden. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week nodig hebt om te groeien, kun je die het beste over minimaal 2 wekelijkse sessies verspreiden.

Je hoeft gedurende een trainingsblok (of mesocyclus) niet constant aan dezelfde volumes te trainen. Vooral Mike Israetel is een warm pleitbezorger van progressie in sets gedurende een mesocyclus (dat is meestal een periode van 5-8 weken, gevolgd door een deload ).

1. Door zo’n cyclus met een iets lager volume te beginnen en dat langzaam op te bouwen naar je MRV, kun je wellicht je vermoeidheid beter doseren, daardoor beter herstellen en daardoor meer spiergroei realiseren.
2. Of en in hoeverre dat werkelijk zo is, is echter nog niet voldoende wetenschappelijk onderzocht.

Volgens Schoenfeld is het cyclen van volume alleen zinvol als je een meer gevorderde bodybuilder bent. Beginners kunnen zich volgens hem beter op lineaire progressie richten, dat wil zeggen zoveel mogelijk trainingsvariabelen hetzelfde houden en alleen geleidelijke toenames realiseren in aantal herhalingen en/of gewicht: Één van de meest gemaakte fouten onder natural bodybuilders is een te groot trainingsvolume hanteren.

Hoe word je het snelste gespierd?

Train 4 – 6 keer in de week – Verwacht geen wonderen als je 2 keer in de week naar de gym gaat maar ga 4 – 6 keer. Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie.

Hoeveel kan ik maximaal bankdrukken?

Uitslag – 1 maximale herhaling bank drukken (weg gedrukte gewicht per kg lichaamsgewicht).

Cijfer	Score (per kg lichaamsgewicht)
Uitstekend	> 1.60
Goed	1.30 – 1.60
Gemiddeld	1.15 – 1.29
Onder gemiddeld	1.00 – 1.14
Matig	0.91 – 0.99
Slecht	< 0.90

Hoe lang duurt het om spierkracht op te bouwen?

Iemand die een work-outschema voor bodybuilding of sterkere spieren volgt, moet zich realiseren dat spieren opbouwen tijd kost, Het is niet iets wat je van de ene op de andere dag doet, maar het is een ingewikkeld fysiologisch proces. Het vergt geduld, doorzettingsvermogen en toewijding in de sportschool.

1. Neem dit gerandomiseerde gecontroleerde onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, als voorbeeld.
2. Onderzoekers berekenden bij een groep ongetrainde beginners hoelang het duurt voordat je spieren opbouwt.
3. De deelnemers trainden vier weken lang tweemaal per week en belastten hun spieren elke sessie met een iets zwaarder gewicht.

Na vier weken waren hun spieren wel gegroeid, maar dit was zo minimaal dat het alleen door middel van een echo kon worden vastgesteld. Bij een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, werd ook de snelheid van spierhypertrofie (groei) gemeten bij een groep ongetrainde personen.

• Na acht weken lang drie dagen per week trainen, was de droge spiermassa van de deelnemers met ongeveer 2% toegenomen.
• Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien.
• Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.

Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien. Met alleen gewichtheffen bereik je waarschijnlijk niet de beste resultaten — er zijn nog drie andere belangrijke factoren die de spierhypertrofie kunnen beïnvloeden.

Wat is beter meer gewicht of meer herhalingen?

Verbrand je met meer herhalingen meer calorieën? – Iedereen weet dat je moet bewegen om energie te verbruiken. Een mogelijke gedachtegang om meer herhalingen te doen tijdens het cutten is omdat je dan meer beweegt, waarmee je meer calorieën verbrandt, wat resulteert in meer vetverlies.

Klopt deze gedachtegang? Nou, er zitten een aantal haken en ogen aan De vraag die we moeten beantwoorden is hoeveel meer calorieën je verbrandt met 8 herhalingen tegenover 15 herhalingen. Ik ben uitgegaan van 8 herhalingen omdat 8 aan de lage kant zit van de standaard en meer dan 15 herhalingen wil je niet doen aangezien het de kans op spierverlies vergroot (hierboven besproken).

Denk even logisch met mij mee. Een jongen van 1 meter 80, 80 kg, 25 jaar, vetpercentage van 15% die een uur traint verbrandt zo’n 250 kcal gemiddeld gesproken met een uur krachttraining. Als die persoon nu alles in z’n training gelijk houdt en van 8 herhalingen naar 15 herhalingen gaat, is het echt niet zo dat hij opeens nog 250 kcal extra gaat verbranden per training (500 kcal totaal).

• Hoe meer herhalingen je doet, hoe lichter het gewicht wordt dat je gebruikt.
• Hoe minder herhalingen je doet, hoe meer sets je uitvoert omdat je toch nog een bepaalde hoeveelheid werk moet verrichten om te blijven groeien.
• Hoe minder herhalingen je doet hoe minder lang je spieren onder spanning staan tegenover meer herhalingen.
• Hoe meer herhalingen je doet hoe sneller je de herhalingen doorgaans uitvoert omdat je minder gewicht gebruikt.
• Er een verschil is in energie verbruik tussen oefeningen. Je verbrandt met 12 herhalingen squat niet net zoveel energie als met 12 herhalingen unilaterale bicep curls, Bij een squat zijn veel meer spieren betrokken.

In een Amerikaans onderzoek is het verschil in energieverbruik onderzocht tussen 10 herhalingen en 5 herhalingen bij de squat en bench press, In de conclusie zeggen ze dat ze geen significant verschil in energieverbruik hebben gevonden tussen de verschillende protocollen.

Een blik in de data laat zien dat er een verschil van +/- 10 kcal in totaal energieverbruik tussen de verschillende protocollen is gevonden. Als ik nu een beredeneerde schatting zou maken zou je bij een reguliere training met meer herhalingen zo’n 50 kcal meer verbranden. Nogmaals; dit is een hele ruwe schatting! Om dit in perspectief te plaatsen Stel dat je 4 keer per week traint.4 x 50 = 200 kcal per week.

Om een kilo vet te verliezen moet je 9000 kcal verbranden. Door het hogere aantal herhalingen verbrand je 200 kcal extra. Dat staat gelijk aan 20 gram(!) vet. Meer herhalingen uitvoeren omdat je dan sneller vet verliest, hoef je dus niet te doen. Makkelijker is om tijdens het avondeten letterlijk één hap minder te nemen.

Waarom 15 herhalingen?

Belangrijk: – Vroeger werd gedacht dat je voor verschillende fitness doeleinden verschillende rep-ranges zou moeten gebruiken, dus een ander aantal herhalingen. Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de ‘sweet spot’ zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen.

• Tegenwoordig kijken wij hier anders tegenaan.
• Je kunt spiermassa opbouwen met zowel weinig als veel herhalingen,
• Je kunt spiermassa opbouwen in de range van minimaal 30 tot 100% van je 1rm,
• Afhankelijk van de beweeghoek en de trainingservaring is de range van van max 30% ergens tussen de 20-40 herhalingen.

Dit betekent dat je zowel met een lichter gewicht en veel herhalingen als zowel met een zwaar gewicht met meer herhalingen spiermassa kunt opbouwen. Maar hier zijn wat belangrijke uitzonderingen bij te noemen. Train je structureel met een hoge intensiteit (relatief zware gewichten)? Let dan goed op dat je met een correcte vorm traint en altijd 1 of 2 herhalingen in de tank houdt in verband met de kans op overbelasting (zie dit artikel over reps in reserve),

Verder heb je relatief meer setjes nodig als je met een hoge intensiteit traint. Je komt anders minder snel aan je trainingsvolume, Je trainingsvolume is een belangrijke voorspeller voor zowel spiermassa als spierkracht. Train je relatief licht met 12-30 herhalingen? Let dan goed op dat je richting spierfalen traint en je spieren voldoende vermoeit voor optimale groei,

De ondergrens qua gewicht voor effectieve spieropbouw is waarschijnlijk 30% van je 1rm, Het is niet de bedoeling om elke set geforceerd uit te voeren. Let op een goede techniek met de juiste snelheid en aanspanning van je spieren. Alleen dan zal je de vooruitgang boeken die je voor ogen hebt.

Wat is beter zwaar trainen of licht?

Wat zegt de wetenschap? – Over het afgelopen decennium is er een pakwerk aan wetenschappelijke onderzoeken gedaan over licht tegenover zwaar trainen en welke het beste resultaat oplevert. Hier is onlangs een nieuwe studie bijgekomen die het volhouden van een trainingsprogramma vergelijkt tussen de twee.

1. Vijf jaar geleden werd er een onderzoek gedaan door Schoenfeld et al.
2. Waar bevonden werd dat kracht toename sneller steeg bij zwaar trainen (boven 60% van 1RM) dan licht trainen (onder 60% van 1RM), maar spiermassa toename was vergelijkbaar.
3. Sinds dat onderzoek is er een onderzoek uit juni 2021 en oktober 2021 die dit verder bevestigt.

Hierin wordt gesteld dat sporters zelf hun weerstand kunnen kiezen en hypertrofie kunnen maximaliseren. Er is wel een duidelijk verschil gevonden tussen licht en zwaar trainen als het gaat om het volhouden van een trainingsprogramma. In een onderzoek van Ribeiro et al.

Hoeveel set en rep bij afvallen?

Lees meer Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15. Werkt dit echt zo goed?

Hoeveel is 10 reps?

Wat is een set – Een set is een reeks van herhalingen. Je kan bijvoorbeeld 3 sets doen van elk 10 herhalingen; 3 x 10. Dit houd in dat je 10 herhalingen van een oefening doet, vervolgens neem je even rust, je hebt je eerste set afgerond. Daarna doe je je tweede set en neem je weer rust. Enzovoort.

Hoe lang tussen Reps?

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel – De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 0-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is) ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.

Bij compoundoefeningen zoals de squat en deadlift wordt aangeraden om rekening te houden met de bovenstaande rusttijden. Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en plank kun je een iets kortere rusttijd hanteren omdat de moeilijkheidsgraad lager is en je vaak met minder herhalingen de oefening uitvoert.

1. Belangrijk: de bovengenoemde cijfers zijn wat arbitrair om enige richtlijn te geven zodat het voor beginnende sporters praktisch toepasbaar blijft.
2. Echter, is er binnen de sportwetenschap niet zo’n directe relatie tussen een langere of kortere rustperiode en spiergroei.
3. Je kunt zowel met kortere als langere periodes spiermassa opbouwen.

Zolang je maar kwaliteit levert, voldoende trainingsvolume gebruikt en de intensiteit zwaar genoeg is (+30% van 1RM). Daarnaast bouw je ook spierkracht op met korte rustperiodes. Echter, is de intensiteit dan lager van de herhalingen binnen je sets. Dit leidt tot een suboptimale opbouw van spierkracht.

Waar staat 1RM voor?

One-Repetition Maximum / Herhalingsmaximum – Meetinstrumenten in de zorg De spierkracht van alle spieren kan gemeten worden met behulp van de 1RM (repetition maximum) krachtmeting.1RM is de maximale belasting (meestal het gewicht) waarmee je een beweging met behulp van de juiste oefen-techniek kunt uitvoeren voor één herhaling. Met behulp van 1RM kan de trainings-intensiteit bepaald worden.

Auteur(s)	Onbekend; Nederlandse versie: afkomstig uit het boek ‘Training van spierkracht en spierfunctie’ van Van Gestel, et al. (1997)
Toelichtingsformulier
Meetinstrument
Doelgroep(en)	Volwassenen
Soort meetinstrument	Instrumenteel
Functies	Mobiliteit/bewegen
Lichaamsregio’s	Bovenste extremiteit, Onderste extremiteit
Aandoeningen	Bewegingsapparaat

One-Repetition Maximum / Herhalingsmaximum – Meetinstrumenten in de zorg

Hoe bereken je de kracht uit?

F staat voor kracht (‘force’). Dit geef je aan in newton (of N). Dus druk p = F/A.

Wat is 10 RM?

Ten-Repetition Maximum / Tien herhalingsmaximum – Meetinstrumenten in de zorg Let op: Het 10 RM is een submaximaal test die veel toegepast wordt als alternatief voor de 1RM test, waarbij ook diverse methodes en formules ontwikkeld zijn. Het 10 RM is een voorspelling en kan afwijken van het werkelijke maximum afhankelijk van de spiergroep, de meetmethode en persoonlijke factoren.

Orte beschrijving de spierkracht van alle spieren kan gemeten worden met behulp van de 1 RM (repeated maximum) krachtmeting. Echter zijn deze metingen vaak te belastend voor de patiënt en wordt in de praktijk veel gebruik gemaakt van de submaximaal testen. Een voorbeeld is de 10 RM test. Bij deze test is de belasting (meestal het gewicht) warmee je precies 10 keer de gevraagde beweging kunt uitvoeren.

Met behulp van de test kan de trainingsintensiteit bepaald worden

Auteur(s)	Protocol afkomstig uit KNGF-richtlijn Hartrevalidatie (2011)
Toelichtingsformulier
Meetinstrument
Doelgroep(en)	Volwassenen
Soort meetinstrument	Performance
Functies	Mobiliteit/bewegen
Lichaamsregio’s	Bovenste extremiteit, Onderste extremiteit, Wervelkolom
Aandoeningen	Bewegingsapparaat

Ten-Repetition Maximum / Tien herhalingsmaximum – Meetinstrumenten in de zorg

Wat is RM in fitness?

RM – wat is het? – Laten we het in stukjes opdelen: “RM” (maximale herhaling) of “1RM” (1 maximale herhaling) in bodybuilding betekent dat dat gewicht het zwaarste is wat u gedurende 1 herhaling kunt heffen. Dat wil zeggen, zelfs indien u het zou willen, zou u niet nog een andere herhaling kunnen uitvoeren.1RM wordt formeel gedefinieerd als: “() de maximale hoeveelheid gewicht die getild kan worden gedurende de volledige reeks van bewegingen, gedurende 1 herhaling, op een juiste manier.” Bijvoorbeeld, u zou een squat met een stang van 100kg éénmaal doen, en de tweede keer zou u het niet zonder hulp kunnen doen – dit betekent dat u nabij of op uw 1RM bent.

1. Indien u 10 zou doen, dan zou u nabij 75% van uw 1RM zijn.
2. Deze methode wordt veel gebruikt in sportscholen om de ladingen te bepalen waarmee u aan uw plan zult werken.
3. In andere woorden: ideaal zou u uw 1RM testen en vanuit daar, afhankelijk van uw doel, wordt uw training gepland.
4. Bijvoorbeeld: in het geval van een hypertrofie training, moeten de waarden ongeveer 70-80% van 1RM zijn.

Dus indien uw “1RM” in de stang squats 100kg is, dan zou u 70kg op de stang moeten zetten en 10 herhalingen moeten uitvoeren, bijvoorbeeld. Er bestaan verschillende formules om de 1RM te berekenen. Echter, het meest gebruikt is de ‘ trial and error’ formule.