Wat is een goede tijd voor een halve marathon?

Gemiddelde tijd halve marathon – Vaak worden halve marathon tijden gebruikt als opstapje om je marathontijd te berekenen. Maar liefst 21 km lang hardlopen vraagt om een steady tempo. Je moet immers niet te snel, maar ook zeker niet te langzaam van start gaat.

Net als bij een marathon. Maar waar moet je aan denken bij een gemiddelde halve marathon tijd? Dat verschilt dan weer of je beginner bent, gemiddeld wilt lopen, of juist snel. Snelle hardlopers lopen een halve marathon in een tijd van ongeveer een uur. Gemiddelde lopers halen in datzelfde uur meestal zo’n 10 km, en doen over 21 km dus veelal 2 uur.

Niet voor niets is een veelgehoorde halve marathon streeftijd om onder de 2 uur te lopen. Dat wil zeggen dat je ongeveer 10,5 kilometer per uur moet lopen, wat erg dicht in de buurt komt van het gemiddelde tempo op 10 km (namelijk 10 km/h).

Hoe lang hardlopen is gezond?

Hoeveel kilometer per week hardlopen is het beste voor je Blend Images/John Fedele Getty Images Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt dat als je iedere week in totaal 10 km hardloopt, dit een positief effect heeft op je gezondheid. Dit betekent dus dat als je vier keer per week naar de sportschool gaat, je maar 2,5 km hoeft te rennen!

Hoeveel kilometer Kun je ongetraind lopen?

Trainingsomvang: hoeveel kilometer per week? Hoeveel kilometer moet er per week eigenlijk gelopen worden om en goede prestatie te kunnen leveren? De “hoeveel kilometer-vraag” heeft vele aspecten. In dit artikel willen we enkele van die aspecten toelichten. Minimum aantallen: er is niet veel nodig De basisvraag is “hoeveel kilometer moet je wekelijks lopen om een goede prestatie neer te zetten?”.

1. Een goede prestatie betekent hier: de afstand in hoog tempo lopen en daar getraind genoeg voor zijn.
2. Als je de afstand gewoon in een rustig tempo wilt uitlopen, dan is er uiteraard veel minder training nodig.
3. Het volgende is (ongeveer) nodig: 5 kilometer : er zijn er die dit ongetraind kunnen.
4. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen.

Zo’n 5-10 km per week is wellicht al genoeg.10 kilometer : dit is ongetraind niet goed te doen. Minimaal een week of zes trainen, twee keer per week, met een langste duurloop van zo’n 7 kilometer en die tien zal wel lukken. Zo’n 10-15 km per week.21.1 kilometer : ik denk dat een aantal maanden training, met een paar duurlopen van 10 -14 kilometer, toch wel het minimum is om de halve marathon rustig uit te lopen.

1. Dan kom je al snel op 15-25 km per week.42.2 km : ja, de marathon het SportRusten schema heeft zich al voor het rustig kunnen uitlopen van de marathon.
2. Ook zijn er van lopers die volkomen ongetraind de marathon uitlopen (doe het niet, maar sommigen kunnen het!).
3. Met 40 km/week kom je een heel eind.
4. Ortom: beginners, pak het rustig aan, loop rustig, je hoeft niet direct veel te trainen.

Er zijn goede redenen voor hoge kilometeraantallen Hoge kilometeraantallen zijn nodig zijn om je conditie zodanig op te bouwen dat je de afstand ook echt op hoog tempo kan lopen. Hoog tempo legt druk op pezen, spieren, hartspier, en al deze aspecten moeten goed belastbaar zijn tijdens de race, wedstrijd, trimloop.

1. Daar is een bepaalde hoeveelheid belasting, kilometers, voor nodig.
2. Zo is bij het lopen van marathons onderzocht wat het effect op de hartspier is als je onvoldoende getraind bent.
3. De uitkomst van dat onderzoek is dat als je minder dan ongeveer 50 kilometer per week loopt, het hart meer schade oploopt tijdens de marathon dan wanneer je meer dan 60 kilometer per week loopt.

De reden hiervoor is dat meer training zorgt voor een beter ontwikkelde hartspier, die beter tegen de belasting van de hele marathon kan. Vergelijk het met de overige spieren. Als je volkomen ongetraind bijvoorbeeld een 10×100 meter sprint, lig je vijf dagen krom van spierpijn.

Als je dat regelmatig in de training doet, heb je zelfs de volgende dag geen enkele last van exact dezelfde training. Zo ook het hart. SportRusten: een werkend ‘minimumschema De SportRusten benadering (14 km max voor de marathon en zo’n 10 km max voor halve marathon) wordt vaak genoemd als ‘goed werkend schema’.

En het werkt ook goed: je kan er een marathon mee uitlopen in een redelijke tijd, je raakt er niet overtraind van en hebt nog tijd voor andere dingen. Maar ik zie deze benadering toch meer als een ‘minimaal maar voldoende’ voorbereiding en niet als een voorbereiding waarmee je het maximale uit jezelf kan halen.

1. Daar zijn schema’s met meer kilometers voor nodig, echt! Elite lopers: een andere wereld En hiermee kom ik dan aan bij het andere uiterste: elite lopers.
2. Hoeveel trainen zij eigenlijk? Hier werden enkele vragen over gesteld.
3. De definitie van elite lopers: hiermee wordt wereldtop bedoeld.
4. Ik heb ooit 2.35 op de marathon gelopen maar was beslist geen elite loper.

Mijn zwaarste marathonschema kwam neer op 8 weken van 115 kilometer per week. Hiermee haalde ik op geen stukken na de 160 kilometer die in de tabel genoemd wordt. Ik heb het weleens geprobeerd hoor, maar na twee weken dwong vermoeidheid me tot minderen.

Denk bij elite lopers aan sub 2.10/sub 2.25 op de marathon, sub 14/sub16 op de 5 kilometer, in die richting. Het blijkt in alle door elite lopers gebruikte schema’s dat die aantallen kilometers nodig zijn om jezelf maximaal te ontwikkelen als loper. Hieronder een voorbeeld van een elite schema voor een 10 kilometer loper (28 minuten).

Schrik niet!

• · Maandagochtend 15 km rustig (T15), avond krachttraining benen/core.
• · Dinsdagochtend 15 km vlot (T16-17), avond interval 20×400/1pauze in 68 (10km-tempo),
• · Woensdag ochtend massage, core, avond 16 km rustig T14.
• · Donderdagochtend minutenlopen 4×10 minuten T19 in een duurloop van 90 minuten, avond 8 km loslopen.
• · Vrijdagochtend 60 minuten met 10×100 meter vlot (16 seconden)

· Zaterdagochtend rustig 40 minuten, avond: wedstrijd 5 km 14.10 (opbouwwedstrijd).

1. · Zondag 90 minuten door het bos (T14-16).
2. Conclusie: kies op basis van je eigen mogelijkheden
3. Er is, zo is te zien, een zeer breed scala van mogelijkheden. Afhankelijk van je eigen mogelijkheden is er veel keuze:

· Rustig uitlopen: met een minimumschema kun je prima uit de voeten. Veel tijd voor andere dingen, en toch lekker lopen. Uitstekende keuze en van toepassing op een groot deel van de recreatieve lopers. · Snellere tijden: je kan kiezen voor meer kilometers maken en/of ook meer tempo’s en andere zwaardere trainingen.

De tabel is dan een goede richtlijn. Als je blessuregevoelig bent kun je de snelle tempo’s wat minder snel doen en juist wat meer aandacht besteden aan rustige trainingen en aan alternatieve trainingen zoals core en krachtoefeningen. · Elite: mocht je dat unieke talent hebben, onverwoestbaar zijn, veel tijd hebben, heel goed reageren op training.

Wie weet, wie weet maar dan volgen er wel jaren van hard trainen en veel toewijding: je moet ook talent hebben om dat te willen. Neilan et al: Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101848 Ha loper, graag even je aandacht,

Wat is een goede tijd voor 1 km?

Hoe lang loop je over 1.5 km? – Hoe lang doe je over anderhalve kilometer als je snel wandelt? Ideaal gezien tussen de 11 en 15 minuten. Als je op een meer ontspannen tempo wandelt, pas begonnen bent of wat ouder bent, ligt de gemiddelde tijd voor anderhalve kilometer eerder rond de 20 minuten.

Hoelang rust na halve marathon?

De hersteltijd na een wedstrijd is onder andere afhankelijk van je conditie, leeftijd, trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en hoe diep je bent gegaan. Doorgaans moet je voor een 10 km wedstrijd één-twee weken uittrekken. Voor een halve marathon zo’n vier weken. En bij de marathon minimaal 6 weken.

Hoeveel mensen lopen marathon niet uit?

Reizen – In 1986 liep 99,9 procent van alle deelnemers in hun eigen land. Het was zeer ongebruikelijk om naar het buitenland te reizen om daar een wedstrijd te lopen. Sindsdien is er, met uitzondering van de 5 km, een lichte stijging van lopers die in een ander land aan een hardloopwedstrijd meedoen.

Hoeveel mensen halen de marathon niet?

Hardlopen zeer populair; marathonafstand blijft exclusief 13 april 2015 – Vier op de tien Nederlanders lopen weleens hard (39 procent). De groep Nederlandse hardlopers bestaat voor 56 procent uit mannen en 44 procent vrouwen. Hoe jonger men is, hoe vaker men aangeeft hard te lopen.

Zo’n 70 procent van de hardlopers kampt geregeld met motivatie problemen. Ruim de helft gebruikt weleens een smoesje om niet te gaan. Dit blijkt uit onderzoek van, hoofdsponsor van de NN Marathon Rotterdam, naar de motivatie, frequentie en doelstellingen van ruim 1.100 Nederlandse hardlopers. De marathonafstand is slechts voor drie procent van de hardlopers weggelegd, daarmee blijft het lopen van de 42 kilometer een hele bijzondere prestatie.

Ruim 80 procent van de ondervraagde hardlopers heeft in de afgelopen vier weken de hardloopschoenen aangedaan. Gemiddeld liepen zij in deze periode vijf keer hard. De gemiddelde duur van een hardlooptripje ligt op 38 minuten en de gemiddelde afstand die wordt afgelegd is zes kilometer.80 procent van de hardlopers plant de route vooraf, slechts zes procent legt meer dan tien km af.

Belangrijkste redenen om te hardlopen Meer dan de helft neemt smartphone mee Slechts drie procent Nederlandse hardlopers loopt marathonafstand Vrijwel elke hardloper kampt met motivatieproblemen Een concreet doel voor ogen motiveert

Op de vraag wat de belangrijkste reden is om hard te lopen is conditie opbouwen of op peil houden het meest genoemd (38 procent). Daarna volgt gezondheid (negentien procent) en afvallen (achttien procent). Dat hardlopen stress verminderend werkt, wordt door een tiende genoemd als belangrijkste reden (tien procent).

1. Vrouwen lopen vaker dan mannen hard om af te vallen (21 procent vs.
2. Vijftien procent).
3. Van de 60-plussers loopt ongeveer vijf procent op doktersadvies.
4. Loslopende hondjes en andere ergernissen Slecht weer is duidelijk de grootste ergernis van hardlopers, bijna drie op de tien ergeren zich hier het meest aan (28 procent).

Ook loslopende honden (veertien procent), pijntjes (veertien procent), hondenpoep (elf procent) en wachten voor een rood stoplicht (tien procent) worden genoemd als erg vervelend. Het meest populaire item om mee te nemen tijdens het hardlopen is de mobiele telefoon; ruim de helft neemt deze mee (54 procent).

1. Daarna volgen de muziekspeler (33 procent).
2. Vrouwen nemen aanzienlijk vaker hun mobiele telefoon of smartphone (61 procent vs.48 procent) en/of een muziekspeler (38 procent vs.28 procent) mee tijdens het hardlopen.
3. Ook een bidon/flesje drinken (30 procent) wordt relatief vaak meegenomen.
4. Slechts veertien procent geeft aan niets of zo weinig mogelijk mee te nemen.

Een derde van de Nederlandse hardlopers is actief tijdens hardloopwedstrijden of marathons (32 procent). De populairste wedstrijdafstand is de tien kilometer. Voor de helft van de hardlopers is tien km de favoriete wedstrijdafstand (50 procent). Daarna volgen maximaal vijf km (21 procent) en de halve marathon (21 procent).

• Frequente hardlopers lopen vaker het liefst een halve of hele marathon.
• De 42 kilometer van de marathon is slechts voor drie procent van de hardlopers weggelegd, daarmee blijft het lopen van de marathon een hele bijzondere prestatie.
• Eén op de vijf Nederlandse hardlopers wil nog een keer New York City marathon lopen Het lijstje met meest populaire Nederlandse marathons en hardloopwedstrijden wordt aangevoerd door de Dam tot Damloop te Amsterdam (achttien procent).

Daarna volgen de Zevenheuvelenloop in Nijmegen (dertien procent) en de NN Rotterdam Marathon (twaalf procent). Ook wordt er door 30 procent van de hardlopers Nederlandse grens gekeken en zij zouden (nog) weleens een buitenlandse marathon willen lopen, waarbij de New York City marathon verreweg het meest populair is.

• Een meerderheid van de hardlopers kampt geregeld met motivatie problemen (70 procent).
• Bijna iedereen kan dan ook een goede reden noemen om een keer niet te gaan sporten.
• De meest genoemde serieuze reden is een blessure (50 procent) en slecht weer (47 procent).
• Ook gebruiken Nederlandse hardlopers vaak een smoesje om niet te gaan hardlopen (54 procent).

Opvallende smoezen die genoemd worden ‘mijn trainingspak zit in de was’, ‘teveel gegeten’ en ‘ik heb net mijn haar gewassen’. De helft van de hardlopers heeft zich een concreet doel gesteld. Circa een kwart geeft aan kilo’s te willen af vallen. Driekwart (73 procent) van de hardlopers geeft aan dat met een concreet doel voor ogen zij met meer discipline lopen.

Hoeveel km per week hardlopen voor halve marathon?

Zo moet je minimaal drie keer in de week hardlopen : doordeweekse trainingen zouden gemiddeld 30 minuten moeten duren en de langere training in het weekend minimaal 5 kilometer. Bouw je duurloop uit: Verleng je duurloop om de week met 2 kilometer totdat je zo’n 20 kilometer kunt (hard) lopen.

Hoe lang mag je doen over de marathon?

Dit is een gemiddelde marathon tijd – Maar goed, een marathon lopen op dat tempo is onmenselijk. Cijfers leren ons dat de gemiddelde marathonloper meer dan twee keer zoveel tijd nodig heeft. Zo wordt onder marathonlopers de 4:00:00 als benchmark gezien, omdat de gemiddelde finishtijd van een marathon nog daarboven ligt.

Om die prestatie te leveren, moeten hardlopers een tempo van ongeveer 10,5 kilometer per uur aanhouden. Geen makkelijke gemiddelde marathon tijd, maar wel haalbaar. Hoe lang mag je doen over de marathon? De finish sluit, afhankelijk van de organisatie, meestal tussen de vijf en zes uur. In New York rijden de bezemwagens achteraan het lopersveld met een snelheid van ongeveer 6,5 kilometer per uur.

Maar zelfs als je gemiddelde snelheid onder de 5 kilometer per uur zakt, ligt er nog een medaille voor je klaar. De tijdslimiet in de marathons van Rotterdam en Amsterdam zijn respectievelijk 5:30 en 6:00 uur.

Hoeveel rust voor een halve marathon?

Twee dagen voor de halve marathon wedstrijd – Neme rust of loop maximaal een rustig rondje van 2 tot 3 kilometer. Bekijk de weersverwachtingen van de wedstrijddag, maar een lijst met wat je mee wil nemen en pak je spullen alvast. Stop er ook een vuilniszak of regenjack bij mocht het gaan regenen.