Wat zegt VO2 Max over conditie? – Je VO2 Max is dé indicatie van je conditie. VO2 Max wordt ook wel maximale zuurstofopname genoemd en wordt algemeen beschouwd als de meest nauwkeurige meting van je conditie. Je VO2 Max berekenen is het meest nauwkeurig als je dit laat doen bij een sportarts met een inspanningstest met ademgasanalyse.

Je VO2 Max berekenen met hartslag wordt ook weleens genoemd. Daarbij zou de formule gelden: VO2 Max = (Max. hartslag / rusthartslag) x 15. Deze VO2 Max calculator is echter niet erg nauwkeurig en vooral gebaseerd op gemiddelden. Als jij van nature een lage maximum hartslag hebt, zal je VO2 Max automatisch lager zijn.

Ook sporthorloges zeggen je VO2 Max te kunnen bepalen, soms gemeten bij inspanning en soms juist in rust. Merken als Polar en Garmin bepalen je VO2 Max ook aan de hand van je hartslag, vergelijkbaar met de formule hierboven. Dat geldt ook voor smartwatches.

Wat is een goede VO2 waarde?

Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van lopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij lopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).

Hoe wordt de VO2 max bepaald? De VO2 max kan bij Energy Lab worden bepaald op een fietsergometer of (bij voorkeur) op een loopband. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, heeft men diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max in te schatten. Een eerste grove benadering maakt gebruik van de maximale hartfrequentie (HRmax) en de hartfrequentie in rust (HRrust): VO2 max= 15*(HRmax/HRrust) Deze methode lijkt wel erg simpel, maar kent toch een zekere logica omdat mensen met een goede conditie (en dus een hoge VO2 max) doorgaans een lage HRrust hebben.

Iemand met een HRmax van 160 en een HRrust van 40 zou dus volgens deze benadering een VO2 max van 15*(160/40)= 60 ml/min/kg hebben. De tweede methode wordt veel gebruikt en bestaat uit het meten van de afstand d (in meters) die een persoon in 12 minuten kan afleggen (de Cooper test).

Talent (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’) Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen) Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste) Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training) Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)

De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in de orde van 77 ml/min/kg, zoals we al in een eerder stukje gezien hebben. Atleten als Haile Gebreselassie en Mo Farrah bereiken deze waarden door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij ongetrainde mensen af met circa 1 % per jaar, door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar. In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop de Mount Everest is de VO2 max slechts 27 % van de waarde op zeeniveau.

1. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2 max van 40 dus de Mount Everest beklimmen daalt hun VO2 max tot 10,8 ml/min/kg, nauwelijks voldoende om te overleven.
2. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen.
3. Wat is de relatie tussen VO2 max en loopprestaties? Op internet zijn vele calculatoren te vinden waarmee berekend kan worden wat voor tijden je op diverse afstanden kunt lopen als functie van je VO2 max.

In een later stukje (deel 2) zullen we nader ingaan op deze berekeningen en zullen we onze eigen methode afleiden waarmee het mogelijk is om exact uit te rekenen welke VO2 max hoort bij welke prestatie. Op dit moment volstaan we met enkele voorbeelden.

1. De VO2 max van de wereldkampioen bedraagt dus ongeveer 77 ml/min/kg.
2. In de 80-er jaren bedroeg de VO2 max van auteur Hans 67, hij liep toen 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de marathon.
3. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot 47 en waren zijn tijden opgelopen tot 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon.

Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en trainen weer gestegen naar 57 en is zijn hardloopprestatie weer verbeterd tot 36:25 op de 10 km en 3:01:06 op de marathon. Een heel ander perspectief levert de informatie dat men bij sommige antilopen een VO2 max gemeten heeft van 300! Deze antilopen houden dan ook zonder problemen een snelheid van 65 km/h vol.

1. Ook hazewindhonden en volbloedpaarden hebben enorme VO2 max waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/min/kg) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.
2. Je kunt je eigen VO2 max en het effect op je tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be,
3. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.

Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.

Wat zegt VO2max over gezondheid?

VO2 Max begrijpen – Veel mensen vinden VO2 Max maar een moeilijk begrip of hebben moeite met het aflezen van de VO2 Max gegevens in hun Garmin smartwatch, Dat kan komen door de combinatie van letters, cijfers en afkortingen. Maar eigenlijk is dat niet echt een probleem.

Als je je even verdiept, leer je VO2 Max snel begrijpen. Het eerste wat je moet weten is dat een hogere VO2 max over het algemeen beter is dan een lagere VO2 max. Een hogere VO2 max betekent dat je lichaam beter in staat is om zuurstof uit de lucht te halen en aan je spieren te leveren. Hoe meer zuurstof je spieren krijgen, hoe meer voedingsstoffen je kunt omzetten in de nodige brandstof die je spieren gebruiken om te presteren.

Dit is van groot belang, omdat het verreweg de meest efficiënte bron van energie is voor jouw lichaam.

Waarom stijgt mijn VO2max niet?

Wat is VO2 max? VO2 max is een maat om aan te geven hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen uit de lucht (longen), transporteren (hart, bloed) en gebruiken in de werkende spieren. Hoe hoger je maximale zuurstofopname, hoe meer energie je met behulp van zuurstof kunt produceren en hoe hoger het prestatievermogen is tijdens duurinspanning.

• De absolute maximale zuurstofopname wordt gedeeld door het lichaamsgewicht om een vergelijking mogelijk te maken tussen verschillende personen.
• Dit is een van de beste indicatoren om je aerobe conditie te meten.
• Hoe wordt de VO2 max gemeten? De enige manier om dit accuraat te meten is met een masker + speciale machine die je zuurstofopname meet tijdens een maximaaltest op bijvoorbeeld een loopband.

Deze test kun je doen bij diverse sport medisch adviescentra al dan niet in combinatie met een sport medische keuring. Het is aan te raden om eens zo een test te doen! Bij Frans Brouwer, een van de Loopwijzer looptrainers, zijn sportslab kun je ook terecht voor zo een maximaaltest.

Hoe verbeter je je VO2 max? Je hoeft je VO2 max niet te kennen om het te verbeteren. Met een goede training wordt je zuurstofopname capaciteit sowieso beter. Helaas is het zo dat je VO2 max aangeboren is. Grofweg kun je stellen dat 50% van jouw VO2 max genetisch bepaald is en dat de andere 50% wordt beïnvloed door je leefstijl.

In feite is een gemiddelde hardloper in staat zijn of haar VO2 max met 25% te verhogen. Hoge intensiteit intervaltraining Alle hardlooptrainingen verbeteren je VO2 max. Sommige trainingen helpen echter meer dan andere trainingen. Intervaltrainingen op hoge intensiteit waarop je je VO2 max benadert geven de beste resultaten.

• Regelmatig traint de Loopwijzer Loopgroep gericht op VO2 max.
• Een van deze trainingen, de Billattraining, staat deze week op het intervalprogramma.
• Wil je aan je VO2 max werken doe dan de Billattraining! Maximaal trainen doe je beter met een groep, train daarom dinsdag (Vondelpark) of donderdag (Oost) mee! Billattraining 16-24 herhalingen (afhankelijk van je getraindheid) 30″/30″: zone 5 (2000-3000m tempo)/doordribbelen zone 1.

Je loopt korte herhalingen (30″) op hoge intensiteit met korte actieve rustpauzes (30″ zone 1) als herstel. De gedachte achter deze training is dat je ook gedurende je herstel nog maximaal zuurstof opneemt en gedurende de gehele training van 16-24 minuten je VO2max traint.

Volgens professor Veronique Billat neemt de maximale zuurstofopnamecapaciteit met 10-15% toe als je deze training gedurende 2 maanden wekelijks doet! (als je een wedstrijd loopt sla je die week de billattraining over) Voorspellende waarde? De mate waarin je lichaam in staat is om zuurstof op te nemen bepaalt voor een groot deel de prestatie van je duurprestatie.

Verhoog je VO2max en je gaat sneller lopen of houdt het langer vol. Op basis van de VO2 waarden kun je best een goede inschatting maken van prestaties maar houd er rekening mee dat er ook andere prestatie indicatoren meespelen zoals tactiek, vorm en loopefficiëntie.

Hoe VO2max verhogen fietsen?

Kan je VO2 Max trainen? – Ja, dat is zelfs de enige manier om je VO2 Max te verhogen. Maar als die superzware HIIT-sessies niet echt jouw ding zijn, kan je ook met andere trainingen je VO2 Max verhogen. Elke aanhoudende inspanning die regelmatig wordt gedaan, en die het cardiovasculaire systeem stevig aan het werk zet, kan je VO2 Max verhogen.

• Ook met trainingsblokken net onder je anaerobe drempel zal je VO2 Max hoger worden.
• Welke methode je ook kiest, je moet het gedurende lange tijd een vaste plek in je trainingsschema geven.
• Een toename van je VO2-max is niet iets dat van de ene dag op de andere bewerkstelligd kan worden.
• Bovendien, hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om verbetering te zien.

Wil je gestructureerd trainen om je VO2 Max te verbeteren? Volg dan één van onze online trainingsschema’s, zodat je binnen een paar weken een betere fietser wordt!

Hoe vaak meet Garmin VO2max?

Pagina afdrukken –

Het toestel heeft gegevens nodig van uw hartslagmeter en u moet (max.15 minuten) stevig wandelen of hardlopen met tijdmeting voordat uw toestel uw geschatte VO2 max. kan weergeven.

1. Houd het het aanraakscherm ingedrukt.
2. Selecteer, Als u al een stevige wandeling of hardloopsessie hebt vastgelegd, wordt mogelijk uw geschatte VO2 max. weergegeven. Het toestel geeft de datum weer waarop uw geschatte VO2 max. de laatste keer werd bijgewerkt. Het toestel werkt uw geschatte VO2 max. telkens bij wanneer u buiten een wandeling of hardloopsessie van 15 minuten of langer hebt voltooid. U kunt handmatig een VO2 max. test starten om een actuele schatting te krijgen.
3. Als u een VO2 max. test wilt starten, veegt u omhoog en selecteert u Test nu,
4. Volg de instructies op het scherm om uw geschatte VO2 max. op te halen. Als de test is voltooid, wordt een bericht weergegeven.

Wat is de hoogste VO2max?

9 MEI 07 Doe je een intake bij een fitnesscentrum, dan wordt vaak een ruwe schatting van de VO2max gemaakt. Dit maximale zuurstofopnamevermogen wordt namelijk beschouwd als belangrijke maatstaf voor je aërobe uithoudingsvermogen. Maar wat is het eigenlijk? Is het inderdaad zo’n goede maatstaf? En wat voor effect heeft krachttraining op de VO2max? De VO2max in perspectief.

VO2max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut per kilogram lichaamsgewicht kunt gebruiken op zeeniveau. Als de sportintensiteit toeneemt, neemt ook het zuurstofgebruik toe. Die toename verloopt in een min of meer rechte lijn. Tót op een zeker punt. Dát punt heet – heel logisch – het maximale zuurstofopnamevermogen, ofwel VO2max.

Hoe hoger de VO2max, hoe meer zuurstof de sporter kan opnemen en dat komt zijn (duur)sportprestaties vanzelfsprekend ten goede. De meeste mensen hebben een VO2max tussen de 31 en 58 ml/kg/min, maar dat percentage kan bij personen met sterk overgewicht een stuk lager liggen.

Wat is de max VO2max?

Wat is Vo2Max en waarom is het belangrijk? – VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand tijdens het sporten kan gebruiken. Een individuele VO2max-meting meet hoeveel milliliter zuurstof er per kilogram van het lichaamsgewicht wordt verbruikt.